فرشته فزونی با تاکید بر این که دراین ایام نیز باید تعادل و تنوع در برنامه غذایی رعایت شود توصیه کرد برای تقویت سیستم ایمنی بدن از همه گروه های غذایی به میزان کافی و مناسب استفاده شود.

فزونی خاطرنشان کرد کنترل مقدار وعده‌های غذایی به پیشگیری از چاقی و مشکلات گوارشی کمک خواهد کرد.

وی به افرادی که دارای مشکل اضافه وزن هستند توصیه کرد با رعایت نکات تغذیه‌ای در ایام روزه داری ضمن اصلاح برنامه غذایی وکاهش در دریافت انرژی برای کاهش وزن خود برنامه‌ریزی کنند.

رییس گروه بهبودتغذیه معاونت بهداشت در ادامه با تاکید بر این که افراد دارای بیماری‌هایی از قبیل دیابت، پرفشاری خون و .... قبل از روزه گرفتن باید با پزشک خود مشورت کنند به بیان توصیه‌های عمومی درماه رمضان پرداخت.

توصیه های کلی تغذیه در وعده‌های افطار و سحر

روزه‌داری بدون صرف سحری برای تمام گروه های سنی به ویژه نوجوانان و جوانان می‌تواند با عوارض زیادی همراه باشد.

در هر شرایطی وعده سحری را در برنامه غذایی خود داشته باشید و به هیچ وجه آن را حذف نکنید. نخوردن سحری موجب سردرد ، دردهای عضلانی ، بروز خستگی و بی‌حوصلگی، افت سریع قند خون و سرگیجه می‌شود.

در افرادی که در طول روز فعالیت بیشتری دارند لازم است وعده سحری حاوی انرژی و مواد مغذی لازم برای حفظ کارایی و جلوگیری از کم آبی ، ضعف و خستگی باشد.

نوجوانانی که روزه می گیرند به دلیل گذراندن دوران رشد به توجه بیشتری نیاز دارند و از مواد مغذی بیشتری باید استفاده کنند.

شایع ترین مشکل گوارشی در ایام روزه‌داری ابتلا به یبوست است که با رژیم غذایی مناسب  حاوی میوه و سبزی تازه و مصرف آب کافی بین وعده افطار تا سحر می‌توان از آن پیشگیری کرد.

 مصرف سالاد ( به همراه کمی روغن زیتون) ، آلو، برگه هلو و زردآلو و مصرف نان‌های سبوس دار و خورش‌هایی مانند خورش آلو و دیگر خورش های حاوی سبزی فراوان برای پیشگیری از یبوست مفید است.

از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر پرهیز کنید. این مواد دیر هضم هستند و به دلیل پرشدن معده، در هنگام سحر میل به غذا کاهش می یابد.

از خوردن غذاهای چرب و شور انواع آجیل و تنقلات شور، کنسرو، فست فود، زولبیا بامیه، خامه، حلوای شیرین و چرب، نوشابه گازدار و افراط در مصرف انواع شیرینی و دسرهای شیرین پرهیز کنید.

مصرف میوه ، شیر کم چرب  و ماست خصوصا از نوع پروبیوتیک در فاصله افطار تا سحر توصیه می شود.

مصرف غذاهایی که منبع غنی از کلسیم ، منیزیم ، پتاسیم هستند نوشیدن مایعات به ویژه آب به میزان کافی از گرفتگی عضلات در افراد روزه دار پیشگیری می کند.

نوشیدن آب به میزان کافی در فاصله افطار تا سحر برای پیشگیری ازتشنگی توصیه می شود. در صورت تمایل می توانید کمی آب لیموترش تازه  یا گلاب به آب اضافه کنید. بعد از وعده سحری و افطار بلافاصله  نخوابید، کمی در منزل راه بروید و پیاده روی کنید.

به آرامی غذا بخورید و غذا را خوب بجوید.

  چه غذاهایی برای وعده سحر مناسب است؟

 در وعده سحری از خوردن غذاهای خشک، پر ادویه ، شیرین، شور و چرب خودداری کنید چون باعث عطش زیاد وترش کردن در طول روز می شود.

کباب، جوجه کباب، غذاهای خشک و پرروغن مثل کتلت ، کوکو و غذاهای چرب مثل کله پاچه، سوسیس و کالباس غذاهای مناسبی  بر سحر نیستند و موجب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می شوند.

سبزی های تازه مانند سبزی خوردن و سالاد بدون سس مایونز، ماست و خیار با کشمش و گردو،  انواع پلوهای مخلوط حاوی حبوبات و سبزی به همراه کمی مرغ، گوشت یا تخم مرغ و انواع چلو خورش های کم چرب مثل کرفس، آلواسفناج و انواع خوراک سبزیجات جهت وعده سحری پیشنهاد می‌شود.

نوشیدنی­های خیلی شور مانند دوغ شور برای وعده سحر مناسب نیست زیرا باعث تشنگی در طول روز می‌‌شود. در صورت تمایل دوغ کم نمک خانگی مصرف کنید.

 نوشیدن چای پررنگ در وعده سحر به دلیل افزایش دفع ادرار، باعث کم آبی و تشنگی در روزه ­داران می­شود.

 

چه غذاهایی برای وعده افطار مناسب است؟

در وعده افطار مهم است که مایعات گرم و مواد قندی مانند  خرما و یک غذای ساده و سبک مصرف شود.

یکی از عادات غذایی نادرست برخی روزه داران  افطار با آب یا نوشیدنی سرد است. روزه خود را با آب ولرم، چای کمرنگ  یا شیر گرم و خرما یا کشمش باز کنید و مایعات را به تدریج مصرف کنید.

سپس مقداری نان سبوس‌دار، پنیر، گوجه فرنگی، سبزی، گردو یا چند قاشق فرنی یا شیربرنج کم شیرین به آرامی میل کنید.

خرما ماده غذایی مناسبی برای تامین تدریجی قند خون است. در وعده افطار 2 تا 3 عدد خرما میل کنید و از مصرف بیش از حد خرما نیز مانند سایر شیرینی ها پرهیز کنید.

 در صورت تمایل می توانید در فاصله افطار تا سحر( 2 ساعت بعد از افطار )  شام سبک مصرف کنید

خوراک های حاوی سیب زمینی آب پز، تخم مرغ آب پز، سبزیجات پخته مانند گل کلم ، هویج و نخود  فرنگی، انواع سوپ کم چرب، آش های سبک حاوی غلات کامل غذای مناسبی است. آش های غلیظ و چرب  به دلیل ایجاد مشکلات گوارشی توصیه نمی شود.

در وعده های افطار و سحر از پرخوری و در هم خوری پرهیز کنید وپیش از احساس سیری دست از خوردن بکشید.