رژیم غذایی مناسب لازمه پیشگیری از پوکی استخوان است. رژیم غذایی برای هر فرد با توجه به سن، جنسیت، شرایط جسمی، فعالیت بدنی و اقتصادی متفاوت است اما اصول کلی دارد که شناخت آن به شما کمک می‌کند با رعایت تعادل و تنوع و شرایط ویژه خود یک رژیم غذایی مناسب و تا حد امکان سالم داشته باشید.

 

فرشته فزونی رییس گروه تغذیه و دارویی معاونت بهداشت دریافت مقادیر کافی کلسیم را لازمه پیشگیری از پوکی استخوان عنوان کرد و گفت دریافت مقادیر کافی کلسیم همراه با فعالیت بدنی باعث افزایش ذخیره استخوانی کلسیم می‌شود.

وی همچنین با اشاره به اهمیت تامین ویتامین D به همراه سایر املاح و ویتامین ها مانند روی، منگنز، ویتامین k، مس بر سلامت استخوان‌ها تاکید کرد مواد مغذی مانند اسید چرب امگا3، ویتامین D و پروتئین در کاهش التهاب و حفظ فعالیت مفاصل نقش مهمی دارند.

فزونی میزان نیاز روزانه بزرگسالان به کلسیم را بین 1000 تا 1200 میلی گرم عنوان و توصیه کرد لبنیات منابع خوب کلسیم هستند ولی باید به اندازه متعادل و از نوع کم چرب و پاستوریزه مصرف شوند

وی یادآوری کرد هر لیوان شیر دارای 300 میلی گرم کلسیم است و توصیه کرد هر فرد روزانه حداقل دو تا سه واحد از گروه شیر و لبنیات کمتر از 2.5درصد چربی با جایگزین ‌های آن را مصرف کند.

به گفته وی هر واحد لبنیات شامل یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست کم چرب یا 45-60 گرم پنیر کم نمک یا دولیوان دوغ کم نمک می‌باشد.

رییس گروه تغذیه  و دارویی معاونت بهداشتی انواع ماهی های نرم استخوان مانند کیلکا را که با استخوان خورده می شوند از دیگر منابع تامین کلسیم معرفی کرد که تا حدی کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می کنند.

وی در مورد کلسیم موجود در سبزی ها نیز گفت کلسیم موجود در سبزی ها اگر چه قابلیت جذب کمتری دارد ولی در کنار منابع غذایی حیوانی ارزش غذایی بهتری پیدا می کند.

به گفته وی انواع کلم ( کلم پیچ ، گل کلم ، کلم بروکلی)، پرتقال، بادام، کنجد جاوی کلسیم هستند.

فزونی برای تامین و حفظ کلسیم مواد غذایی توصیه هایی دارد که در ادامه می‌خوانید:

 

روزانه یک واحد از گروه حبوبات و مغز دانه ها مصرف شود ( هر واحد شامل نصف لیوان حبوبات پخته یا یک سوم لیوان انواع مغزها مثل گردو ، بادام ، کنجد و ...)

برای پیشگیری از نفخ پس از مصرف   حبوبات آن را به مدت 4-3 ساعت خیس کرده آب آن را دور بریزید و سپس پخته و مصرف کنید.

زیاده روی در مصرف مغز دانه ها نیز موجب اضافه وزن و چاقی می شود.

مصرف نوشابه های گازدار ، تنقلات شور و غذاهای پرنمک باعث افزایش دفع کلسیم از بدن می‌شود.

تانن موجود در چای می تواند مانع جذب کلسیم شود و به همین دلیل توصیه می‌شود چای همراه یا بلافاصله بعد از خوردن غذاهای سرشار از کلسیم مصرف نشود.

افرادی که نمی توانند در برنامه غذایی خود کلسیم کافی مصرف کنند می توانند با نظر پزشک از مکمل ها استفاده کنند.

همیشه وزن را در محدوه ایده‌ال نگه دارید.

فعالیت بدنی روزانه با افزایش جذب کلسیم به سلامت بدن به ویژه استخوان ها کمک بسیاری می کند.