اهمیت مصرف شیر و لبنیات
دسترسی به رژیم غذایی سالم و تغذیه مناسب برای رشد و نمو و تقویت سیستم ایمنی کودک ، محافظت از بیماری های عفونی و غیر واگیر در دوران بزرگسالان ضروری است
![](/thumbnail/550-309_100_1/uploads/oldfile/download_627803.jpg)
دسترسی به رژیم غذایی سالم و تغذیه مناسب برای رشد و نمو و تقویت سیستم ایمنی کودک ، محافظت از بیماری های عفونی و غیر واگیر در دوران بزرگسالان ضروری است. تغذیه مناسب و سلامت افراد جامعه به عنوان پیش نیاز مهمی برای کاهش فقر و توسعه اقتصادی و اجتماعی محسوب می شود .
درکشور ما متاسفانه سرانه مصرف شیر طی سال های گذشته به علل مختلف کاهش یافته و از استانداردهای جهانی بیش از پیش فاصله گرفته است و همین امر می تواند زمینه ساز شیوع بیماری هایی چون پوکی استخوان و حتی شکستگی های متعدد استخوانی شود. هم چنین کاهش مصرف شیر در جامعه می تواند منجر به کوتاهی قد نسل آینده شود.
فواید مصرف لبنیات :
شیر و لبنیات یکی از گروه های مهم در هرم غذایی است که همه افراد در گروه های سنی مختلف باید روزانه حداقل 2 واحد مصرف کنند. نوجوانان در سنین بلوغ و مادران باردار و شیرده باید روزانه حداقل 3 واحد شیر یا جایگزین های آن مصرف کنند.
یک واحد از گروه شیر و لبنیات برابر است با :
- یک لیوان شیر یا ماست کم چرب(کمتر از1.5درصد)، یا
- 45 تا 60 گرم پنیر معمولی معادل دو قوطی کبریت، یا
- یک چهارم لیوان کشک، یا
- 2 لیوان دوغ کم نمک
سایر فرآورده های لبنی مثل سرشیر ، خامه و کره که حاوی چربی هستند از نظر تغذیه ای در گروه شیر و لبنیات قرار نمی گیرند و توصیه می شود کمتر مصرف شود. اگر در طول روز یک لیوان شیر، یک لیوان ماست و دو قوطي كبريت پنیر مصرف شود در واقع 3 واحد از گروه شیر و لبنیات خورده شده است و يا اگر دو لیوان ماست و دوقوطی کبریت پنير در طول روز مصرف شود، در این صورت 3 واحد از گروه شیر و لبنیات مصرف شده است .
لبنیات جزو غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی محسوب می شود زیرا منابع خوبی از کلسیم ، پروتئین و سایر مواد مغذی ضروری مانند فسفرو ویتامین A، B12 و B2 می باشد.
برخی از ترکیبات مهم موجود در لبنیات:
کلسیم: شیر و لبنیات بهترین منبع غذایی تامین کننده کلسیم در رژیم غذایی افراد می باشد. 99 درصد کلسیم بدن در استخوان ها و دندان ها موجود است و کمتر از 1 درصد کلسیم بدن در عملکردهای متابولیکی حیاتی نظیر انقباض و انبساط عروق، عملکرد عضلانی، انتقال عصبی، سیگنال های داخل سلولی و ترشح هورمون شرکت دارد. بنابراین دریافت این عنصر به صورت روزانه برای حفظ عملکرد طبیعی بدن بسیار ضروری است . روزانه 1000 میلیگرم کلسیم مورد نیاز است و با مصرف یک لیوان شیر حدود 300 میلی گرم کلسیم تامین می شود و با مصرف روزانه سه واحد از این گروه تقریبا تمام کلسیم مورد نیاز بدن تامین می شود.
پروتئین: شیر و لبنیات هم چنین حاوی پروتئین هستند ، یک لیوان شیر حدود 7-6 گرم پروتئین دارد..
ویتامین B2: شیر یکی از منابع خوب B2 است این ویتامین محلول در آب است با مصرف سه واحد شیر و لبنیات در روز تقریبا نصف ویتامین مورد نیاز بدن تامین می شود.
ویتامین B6 : این ویتامین برای ساخت پروتئین های بدن ضروری است و در محصولات لبنی وجود دارد.
ویتامین B12: یکی از عناصر ضروری برای تشکیل گلبول قرمز خون ویتامین B12 است و در لبنیات وجود دارد.
فسفر: فسفر از ترکیبات مهم سلول های بدن است و در واکنش های شیمیایی بدن و هم چنین فعال کردن آنزیم ها، ویتامین ها و و ایجاد انرژی نقش بسزایی دارد. فسفر به همراه کلسیم در تشکل استخوان ها عمل می کند و در ساخت بافت های عضلانی ، مغز و اعصاب دخالت دارد . مصرف یک لیوان شیر معادل 30 درصد از نیاز روازنه به فسفر را تامین می کند.
فواید مصرف لبنیات :
تحقیقات مختلفی از تاثیر مثبت مصرف محصولات لبنی در پیشگیری از سرطان کولورکتال و تخمدان، تنظیم فشار خون و انقباض عضلانی گزارش شده است
کلسیم موجود در شیر به راحتی جذب می شود ..
شیر و فرآورده های لبنی نقش اساسی در رشد و استحکام استخوان ها بویژه در دوران کودکی و نوجوانی دارد .
مصرف کافی شیر و لبنیات (3-2 واحد ) روزانه برای حفظ و ارتقاء سلامت استخوان ها و جلوگیری از بروز پوکی استخوان در بزرگسالان ضروری است.
توصیه های مصرف :
مصرف روزانه لبنیات را افزایش دهید. می توانید از شیر به صورت نوشیدنی مخلوط با میوه استفاده کنید.
از لبنیات پاستوریزه و کم چرب استفاده کنید.
از انواع لبنیات کم نمک مصرف کنید. پنیر و کشکهایی که دارای نمک زیادی هستند را چند ساعت قبل از مصرف در آب معمولی قرار دهید تا مقدار نمک آن کاهش یابد.
شیرهای غنی شده با ویتامین D مصرف کنید زیرا این ویتامین برای جذب بهتر کلسیم بسیار مفید است.
به جای شیرهای طعم دار ، شیر کاکائو و شیر نسکافه و ...که دارای قند هستند ، از شیر های ساده استفاده کنید.
حتما قبل از مصرف هر نوع کشک مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل 10-5 دقیقه در حال بهم زدن بجوشانید.
اگر "عدم تحمل لاکتوز" دارید، شیر بدون لاکتوز و یا پنیر های سفت و ماست مصرف نمایید.
هنگام خرید شیر به تاریخ انقضای آن توجه کنید.
علی رغم شایعات نادرست در بین مردم شیرهای پاکتی مدت دار بدون نگهدارنده هستند .
پنیر های تهیه شده از شیر پاستوریزه مصرف کنید. اگر خودتان پنیر تهیه می کنید حتما شیر را بجوشانید و پنیر تازه را قبل از مصرف 2 ماه در آب و نمک نگهدارید . قبل از مصرف پنیر های محلی که دارای نمک زیاد هستند حتما 2 تا 3 ساعت قبل از مصرف آن را در آب قرار دهید.
شیر غیر پاستوریزه را 10 دقیقه در حال همزدن بجوشانید که دچار بیماری تب مالت نشوید.