پوکی استخوان بیماری شایعی است که خطر شکستگی های خودبه‌خودی استخوان ها را افزایش می دهد.

رییس گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت رژیم غذایی نامناسب و کم تحرکی را از دلایل افزایش اپیدمی خاموش پوکی استخوان عنوان کرد.

فرشته فزونی نقش تغذیه را در پیشگیری از پوکی بسیار مهم برشمرد و گفت اگرچه روند ایجاد پوکی استخوان با وضعیت فیزیولوژیک بدن ارتباط دارد اما تغذیه مناسب نقش مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان دارد.

وی خاطرنشان کرد دریافت میزان کافی کلسیم همراه با فعالیت بدنی باعث افزایش ذخیره استخوانی کلسیم می‌شود در حالی که فعالیت بدنی کمتر از استاندارد و  رژیم غذایی حاوی مقادیر کلسیم  ناکافی به تدریج باعث کم شدن کلسیم استخوان‌ها و شکننده شدن آن‌ها می‌شود

رییس گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت با اشاره به این که رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی به ویژه در دوره کودکی، نوجوانی و جوانی به پیشگیری و تعویق انداختن پوکی استخوان درسالمندی کمک می‌کند. گفت تحقیقات نشان می‌دهد مصرف  کم شیر در دوران کودکی و نوجوانی با کاهش قابل توجهی در دانسیته استخوانی لگن و افزایش خطرشکستگی در سنین بالاتر همراه است

فزونی با بیان این که از دست دادن توده استخوانی پس از یائسگی تسریع می شود گفت زنان در معرض خطر بیشتری برای کاهش توده استخوانی و پوکی استخوان هستند

وی از لبنیات به عنوان منبع خوب کلسیم نام برد و تاکید کرد شیر مادر و هر نوع غذا یا فراورده هایی که از شیر تهیه شده مانند پنیر ، ماست و ... از منابع غنی کلسیم هستند.

رییس گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت با تاکید بر این که جذب کلسیم در لبنیات پر چرب کمتر است توصیه کرد در رژیم روزانه از مقدار کافی لبنیات پاستوریزه و کم چرب استفاده کنند.

 

نیازشما به لبنیات درروز چند واحد است؟

فزونی میزان  کلسیم مورد نیاز برای بزرگسالان را روزانه بین 1000 تا 1200 میلی گرم عنوان کرد و گفت کودکان 1 تا 5 سال روزانه 2 واحد، افراد 5 تا 18 سال روزانه 3 واحد ، افراد 18 تا 59 سال روزانه 2 تا 3 واحد، افراد بالای 60 سال روزانه حداقل 3 واحد و زنان باردار و شیرده روزانه به 3تا 4 واحد گروه شیر و لبنیات مصرف کنند.

به گفته این کارشناس تغذیه یک واحد ازگروه شیر و لبنیات شامل یک لیوان شیر یا ماست یا 45 تا 60 گرم پنیر یا 2 لیوان دوغ کم نمک است.  

رییس گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت  انواع حبوبات ( نخود و لوبیا، عدس، ماش ) میوه ها و سبزی هایی مانند جعفری، کلم پیچ، گل کلم، کلم بروکلی و پرتقال همچنین بادام و کنجد را از منابع حاوی کلسیم برشمرد و گفت لازم است به مقدار کافی ومناسب از این منابع غذایی استفاده شود

وی در عین حال تاکید کرد مقدار کلسیمی که از طریق این مواد به بدن می رسد، به هیچ وجه تأمین کننده نیاز بدن نیست و صرفا روش کمکی است علاوه بر این زیاده روی در مصرف مغزدانه ها موجب اضافه وزن و چاقی می‌شود.

فزونی با اشاره به این که در حبوبات مقداری فیتات وجود دارد که با جذب کلسیم تداخل دارد توصیه کرد برای کاهش فیتات، حبوبات یک شب در آب خیسانده و آب آن دور ریخته شود .

 وی مصرف غذاهای حاوی امگا، منیزیم،  ویتامینk  و پروتئین را نیز برای سلامت استخوان‌ها و مفاصل ضروری دانست.   

رییس گروه بهبود تغذیه معاونت بهداشت با اشاره به این که ویتامین D به جذب کلسیم و فسفر از روده کمک می‌کند یادآوری کرد کمبود طولانی مدت این ویتامین منجر به کاهش جذب کلسیم شده و خطر پوکی استخوان را به همراه دارد.

به گفته وی در حال حاضر برنامه مکمل یاری با ویتامین D در حال اجرا می باشد و همه افراد می‌توانند برای اطلاع از چگونگی استفاده از این مکمل ها به مراکز، پایگاهها و خانه های بهداشت مراجعه کنند.

 فزونی استفاده از منابع غذایی حاوی منیزیم را هم برای پیشگیری از پوکی استخوان ضروری دانست و مصرف منابع حاوی منیزیم مانند آجیل و سبزی‌های برگ سبز تیره را توصیه کرد.

وی مصرف زیاد نمک را عاملی برای افزایش خطر پوکی استخوان دانست و اظهار کرد .غذاهای پرنمک ، تنقلات شور و غذاهای کنسروی به علت دارا بودن بیش از حد نمک باعث افزایش دفع کلسیم از بدن می‌شود و ممکن است از این طریق در کاهش تراکم استخوان‌ها و افزایش شکنندگی آن‌ها موثر باشند.

وی پیشنهاد کرد به جای نمک از ادویه‌ها، گیاهان معطر، سیر و لیمو استفاده شود.

به گفته این کارشناس نوشابه‌های گازدار که در ترکیب خود حاوی اسید فسفریک هستند نیز مانع از جذب کلسیم موجود در مواد غذایی می‌شوند  

فزونی با تاکید بر این که منابع غذایی کلسیم موثرتر ازمکمل‌های کلسیم هستند توصیه کرد در صورتی که به هردلیل افراد نتوانند در برنامه غذایی خود کلسیم کافی بگنجانند می توان  با نظر پزشک از مکمل ها استفاده  کرد.

وی در پایان توصیه کرد همواره وزن در محدوده ایده ال حفظ شود و از افزایش یا کاهش مفرط آن پرهیز شود. همچنین روزانه حداقل 30 تا 45 دقیقه پیاده روی انجام شود .